Ernährung und Diätetik
Täglich erscheinen mehr als 250 neue Ernährungsstudien. Schier unübersichtlich ist der Dschungel an Ernährungstrends und Diäten, die Wunder wirken sollen. Während oftmals zum Kalorienzählen geraten wird oder spezielle Diätpläne zum Muskelaufbau erstellt werden, widmen wir uns einzig und allein der Frage, welche Ernährung unserer Gesundheit zuträglich ist. Das bedeutet: Welche Nahrungsmittel lassen uns länger leben? Welche Nahrungsmittel schützen unseren Körper vor Krankheiten?
Im Grunde sollte diese Frage nicht allzu schwer zu beantworten sein, doch ist es nicht uninteressant, die Auswirkungen der Ernährung auf den Körper auf Zellebene zu beleuchten sowie einige Aspekte einiger großer Ernährungsstudien zu beachten. Weiters wäre es der Gesundheit zuträglich, eine gewisse Skepsis gegenüber der Nahrungsmittelindustrie an den Tag zu legen. Um dies zu beantworten sind wir einigen ernährungsbedingten Grundsatzfragen nachgegangen:
Wer lebt am längsten?
Anhand jahrelanger Untersuchungen an 70 000 Sieben-Tags-Adventisten, welche eine der höchsten Lebenserwartungen aufweisen, stellte sich heraus, dass Vegetarier länger lebten als Nicht-Vegetarier. Die längste Lebenserwartung zeigte sich jedoch bei Pescetarier, dies sind Vegetarier, welche ab und zu Fisch essen. Die für die Gesundheit günstigen Effekte gelten natürlich nicht für frittierten Fisch, welcher sogar mit einem erhöhten Risiko für Herzinsuffizienz einhergeht. Die Wahl des Fisches ist dabei essentiell. Die Sieben-Tags-Adventisten verzehren vor allem Lachs. Neben dem Lachs weisen auch Forellen, Hering, Sardellen, Muscheln, Krabben, Garnelen und Austern geringe Quecksilberbelastungen auf und sind deshalb empfehlenswert. Der vor Krankheiten schützende Effekt des Fisches dürfte unter anderem auf seine entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren, die Vitamine B und D sowie den sonst raren Spurenelementen wie Jod und Selen zurückzuführen sein.
Welche Nahrungsmittel hemmen Entzündungsprozesse?
Bei chronischen Entzündungsprozessen im Körper sollte man auf antientzündliche Nahrungsmittel setzen. Besonders im Alter weisen viele Menschen eine chronische Entzündung auf niedriger Flamme auf. Eine spanische Studie wies nach, dass vier Portionen Hülsenfrüchte pro Tag einige Entzündungsstoffe wie das CRP (C-reaktives Protein) senkte. In allen Blue Zones, also Regionen der Welt, in denen besonders viele Menschen überdurchschnittlich alt werden, werden gehäuft Hülsenfrüchte verzehrt. Bezüglich antientzündliche Lebensmittel wäre zum Beispiel Kurkumin oder Omega-3-Fettsäuren zu erwähnen. Die aktivsten Omega-3-Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) kommen insbesondere in fettreichen Kaltwasserfischen wie Lachs, Makrele, Hering, Thunfisch und Sardine, zudem in Chia- und Leinsamen, Walnüssen, sowie in Raps- und Leinöl vor. Da sämtliche Altersleiden wie Übergewicht, Rheuma, Arteriosklerose, Demenz, Krebs sowie vermutlich auch der Alterungsprozess an sich durch Entzündungsstoffe vorangetrieben werden, ist eine ausreichende Versorgung mit entzündungshemmenden Lebensmitteln besonders wichtig.
Fördern Proteine das Krebswachstum?
Wissenschaftlich bewiesen ist bereits, dass tierische Eiweiße das Krebsrisiko, insbesondere für Darmkrebs, erhöhen. Über proteinreiche Diäten (wenn die Proteine von Tieren stammen) wird behauptet, dass diese fast so schädlich für die Gesundheit seien wie Rauchen.
In einer Analyse von Valter Logo stellte sich heraus, dass Menschen, die im Alter von 50-65 Jahren viele Proteine zu sich nahmen (20 Prozent oder mehr der täglichen Kalorienaufnahme) ein stark erhöhtes Sterblichkeitsrisiko im Beobachtungszeitraum hatten. Das Krebsrisiko war sogar um das Vierfache erhöht. Dies lässt sich anhand des Steuermoleküls mTOR (mechanistic target of rapamycin) erklären, welches durch Proteine aktiviert wird. mTOR wiederum gibt der Zelle das Signal zum Zellwachstum. Biologisch gesehen, dienen Proteine dem Aufbau von Körperstrukturen, für Kinder ist das Wachstum des Gewebes auch essentiell. Im Erwachsenenalter ist Wachstum jedoch nicht mehr in dem Ausmaß wie in Kinder- oder Jugendjahren notwendig. Schlummert im Körper nun eine Tumorerkrankung, regen Proteine zum weiteren Wachstum an. Die Körperzellen werden ständig zum Bau angetrieben und diese Bauprodukte können sich, sofern sie nicht durch längere Nahrungspausen wieder abgebaut werden, ansammeln, verklumpen und als Zellmüll im Bindegewebe ablagern. Unter Umständen können sich fehlerhafte und nicht abgebaute Materialien auch im Gehirn ansammeln und zu verschiedenen neurodegenerativen Erkrankungen wie z.B. Alzheimer führen. Somit könnte man diese Prozesse auch ausschlaggebend für die Zellalterung ansehen. Da wir aber auch im Erwachsenenalter ein gewisses Maß an Zellwachstum benötigen, um zum Beispiel Haarzellen, Hautzellen und andere Gewebearten zu erneuern, ist es nicht anzustreben auf Proteine völlig zu verzichten, jedoch sollten diese nicht in dem Maße zu konsumiert werden, wie es in der westlichen Ernährungsweise üblich ist. Andererseits gibt es auch wieder Nahrungsmittel die, mTOR hemmen wie z.B. Kaffee und grüner Tee. Ab einem Lebensalter von ca. 65 Jahren scheint sich der schädliche Effekt der proteinreichen Ernährung aufzuheben und sogar mit einer niedrigeren Gesamtsterblichkeit einherzugehen. Beschränkte das Forscherteam von Valter Longo seine Analysen auf pflanzliche Proteine, konnten in jeder Altersgruppe keine schädlichen Effekte nachgewiesen werden. Gute pflanzliche Eiweißquellen wären zum Beispiel Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen, Kircherbsen, weiters Weizenkeime, Haferflocken, Bulgur, Quinoa, Samen, Kerne, Nüsse, sowie bestimmte Gemüsearten wie z.B. Brokkoli und Spinat. Weitere gesunde Eiweiße stammen von Pilzen, Joghurt und fettigem Fisch.
Wann wird all der Zellmüll beseitigt?
Besonders Proteine und Glukose sowie Insulin aktivieren das Eiweißmolekül mTOR. Ist dieses aktiv, gibt es der Zelle den Auftrag zum Wachstum und zur Vermehrung. Fette sowie Kohlenhydrate mit niedrigem Glykämischen Index wie z.B. in Hülsenfrüchten führen zu keiner nennenswerten Aktivierung von mTOR. Kohlenhydrate mit hohem Glykämischen Index wie z.B. Kartoffeln, Weißbrot und Reis aktivieren hingegen mTOR und tragen so zu einem beschleunigten Alterungsprozess bei.
Bei Nahrungsknappheit kommt mTOR zur Ruhe und verordnet den Zellen einen Baustopp. Nun beginnen Körperzellen angesammelten Zellmüll wie verklumpte Eiweiße oder defekte Organellen zu recyceln. Dieser Vorgang namens Autophagie findet hauptsächlich nachts in Phasen mehrstündiger Nahrungskarenz statt. In Tierstudien zeigte sich deutlich, dass Mäuse, welche 24h/Tag essen durften im Vergleich zu Mäusen deren Nahrungsaufnahme auf 8h/Tag begrenzt war, verfetteten und sich diverse Altersleiden wie Hypertonie, erhöhte Entzündungswerte, Fettleber und Insulinresistenz zuzogen. Jene Mäuse, welche 8h/Tag fressen durften und 16h fasteten nahmen zwar die gleiche Menge und dasselbe Futter zu sich, blieben schlank und hatten eine 40%-ige höhere Lebenserwartung.
Eine Erklärung könnte sein, dass fast die Hälfte unserer Erbsubstanz einem Tag-Nacht-Rhythmus unterliegt: morgens ist beispielsweise die Insulinempfindlichkeit am höchsten, weshalb Kohlenhydrate in der ersten Tageshälfte physiologischerweise besser verwertet werden können. Unser Körper stabilisiert anhand des Hell-Dunkel-Rhythmus sowie Zeiten des Essens und des Fastens seinen Tag-Nacht-Rhythmus. Sitzen wir nun spät abends vor künstlichen Lichtquellen wie Fernseher oder Computer und essen zudem kurz vor dem Schlafengehen, wird unser Körper in seiner natürlichen Hormonausschüttung gestört und kann nicht optimal funktionieren.
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Fette - Besser als ihr Ruf?
Bei den Fetten lässt sich verallgemeinernd sagen, dass man zwischen gesättigten, ungesättigten sowie Transfetten unterscheiden sollte. Da gesunde Fette das mTOR Molekül wenig beeinflussen, spielen sie beim beschleunigten Alterungsprozess keine Rolle. Viele Nahrungsmittel mit hohem Fettanteil erweisen sich zudem als besonders heilsam. Zu erwähnen wären hier hochwertige Olivenöle, deren Verzehr mit einem gesenkten Risiko an Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie an Brustkrebs zu erkranken einhergeht. Olivenöl besteht hauptsächlich aus einfach ungesättigten Fettsäuren. Aber auch Avocados, welche sich nachweislich günstig auf die Blutfettwerte auswirken oder dunkle Schokoladen enthalten eine Menge an gesundheitsfördernden Fetten. Besonders hervorzuheben sind auch Omega-3-Fette wie in fettigem Fisch, Walnüssen, Rapsöl, Leinöl, Vollkornprodukten sowie Chia-und Leinsamen.
Gesättigte Fettsäuren, welche sich ungünstig auf das LDL Cholesterin auswirken können, finden sich vermehrt in Palmöl, Vollmilch, Butter, Käse und rotem Fleisch, wobei hierbei wiederum gesättigte Fettsäuren mit mittellangen Kohlenstoffketten, wie in Kokosöl, Käse, Milch und Joghurt vorkommend eine positive Ausnahme bilden, da sie die Fettverbrennung ankurbeln und die Insulinempfindlichkeit erhöhen.
Ausnahmslos schädlich und ungünstig auf die Blutfettwerte wirken sich Transfette, wie sie in Industrieprodukten wie Margarine, Pommes, Fertigpizza, Donuts, Keksen sowie anderem industriell gefertigtem Gebäck vorkommen, aus. Wer seine täglichen Kohlenhydrate durch mehrfach ungesättigte Fette , wie in Fisch, Walnüssen und Ölen wie Sonnenblumen- und Rapsöl vorkommend ersetzt, senkt laut einer Studie, bei welcher 126000 Menschen über 32 Jahre beobachtet wurden sogar sein Sterblichkeitsrisiko.
Warum erkranken immer mehr Menschen an einer Fettleber?
Dass zu viel Zucker schlecht für uns ist, ist keine neue Erkenntnis. Doch lohnt es sich, einen genaueren Blick auf die Wirkung des Zuckers im Körper zu werfen. Ausser vielen Kalorien liefert uns Zucker nämlich keinerlei wertvolle Nährstoffe. Unter dem Begriff Zucker versteht man Haushaltszucker oder Kristallzucker, welcher aus einem Glucose- und einem Fruktosemolekül besteht. Nachdem die beiden Moleküle im Dünndarm gespalten, aufgenommen und zur Leber gebracht wurden, trennen sich ihre Wege. Die Glukose dient von nun an sämtlichen Körperzellen als Energiequelle: der Leber, dem Gehirn sowie Muskelzellen. Fruktose hingegen wird von der Leber wie ein Schwamm aufgesaugt und in Fett verwandelt. Schnelle Kohlenhydrate wie beispielsweise aus Brot, Nudeln, Reis und Kartoffeln bestehen hauptsächlich aus Glukose. Zucker, Honig, Früchte und Fruchtsäfte bestehen circa zur Hälfte aus Fruktose und zur anderen Hälfte aus Glukose. Während das Gehirn von der Glukoseaufnahme erfährt, entgeht die Fruktose dem Gehirn, da sie ja in der Leber umgebaut wird. Somit vermittelt uns das Gehirn, wir können ruhig weiter Fruchtsäfte etc. zu uns nehmen, da es ja noch an Glukose im Gehirn mangelt. Die Leber ist jedoch nicht dazu da, um Fett einzuspeichern. Dazu wäre das Unterhautfettgewebe bestimmt. Immer dann, wenn sich Fett um Organe ansammelt, wo es nicht hingehört, spricht man von innerem Bauchfett. Indem sich das Bauchfett entzündet, trägt es durch die Entzündungsstoffe zur Insulinresistenz sowie diversen Altersleiden bei. Während Glukose vorwiegend als Unterhautfett abgelagert wird, sammelt sich überschüssige Fruktose gerne als inneres Bauchfett an. Sammelt sich nun zu viel Fett in Leber-, Bauspeicheldrüsen- oder Muskelzellen, verfetten diese und werden in Ihrer normalen Funktion gehemmt. Die bekannteste Funktionsstörung des Zuckers ist dabei die Insulinresistenz, welche zur sogenannten Zuckerkrankheit (Diabetes) führt. Sammelt sich genügend Fett in den Leberzellen, werden diese unempfindlich gegenüber Insulin, weshalb von der Bauspeicheldrüse noch mehr Insulin produziert wird. Mit dieser Kaskade wäre man auf dem besten Weg zum Diabetes. Zudem regt Insulin über die Aktivierung von mTOR auch zum Wachstum an, weshalb es auch das Krebsrisiko erhöhen und bestehende Tumore zum Wachstum anregen kann. Als weiteren schädlichen Weg ist das erhöhte Herzinfarktrisiko durch Arteriosklerose zu nennen. Diese entsteht durch den Abtransport der Fette in Form von Triglyceriden mithilfe der Transportproteine VLDL. Laden diese nun ihre Fette ab, entstehen kleiner LDL Moleküle, welche sich in Arterienwände ablagern können.
Konklusion
Am wichtigsten ist es wohl, auf echtes Essen, statt industriell verarbeitete Nahrungsmittel, zu setzen. Unsere Nahrung sollte direkt aus der Natur stammen und vorwiegend, wenn auch nicht ausschliesslich aus pflanzlichen Quellen. Nach unserem Erachten ist der genaue Mengenanteil, aus wie vielen Prozent die Ernährung aus den Makrobausteinen Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten besteht, von geringerer Bedeutung als allgemein angenommen. Entscheidender ist, dass wir gesunde und qualitativ hochwertige Makronährstoffe zu uns nehmen, welche wiederum genügend Mikronährstoffe und Spurenelemente enthalten. Unsere Nahrungsmittel sollten dabei möglichst regional, saisonal sowie einen hohen Reifegrad durch möglichst viele Sonnenstunden enthalten, um die Gesundheit zu fördern.